Техника для трансформации состояния тревоги
Цель: снизить уровень тревожности (в профессиональной сфере, бытовой, тревожности родителя за своего ребёнка); развитие навыков саморегуляции; осознать зону своей ответственности и степень контроля над ситуацией.
Разные этапы данной техники помогают:
- вербализировать их переживания и волнения, осознать свои чувства и эмоции;
- критически, безэмоционально взглянуть на ситуацию и выявить, какие волнения являются обоснованными, а какие – надуманными;
- конкретизировать и разбить общее чувство тревожности на тревожащие факторы (сделать «декомпозицию» чувства тревоги);
- осознать и выявить зону своей ответственности: на что можно повлиять, а что − не в зоне контроля человека, а следовательно, стоит отпустить, чтобы не было постоянного стресса, и заменить на предпочтительное, приятное ощущение, чувство (например, на состояние веры);
- снять мышечное и эмоциональное напряжение за счёт медитативной работы и психогимнастики;
- позволяют почувствовать собственную силу через принятие ответственности, поиск решений и составление плана действий;
- в случае работы в детско-родительских отношениях, снизить уровень тревожности ребёнка через осознания своих беспокойств и трансформацию состояния родителя.
Также техника даёт возможность: по-другому посмотреть на количество ресурсов и опор, которые они могут использовать и опираться; увидеть дополнительные возможности; почувствовать свою силу и фундамент под ногами, взять контроль над ситуацией там, где он уместен и отпустить, где он переходит в гиперконтроль, создает стресс и истощение.
Инструментарий: метафорические ассоциативные карты, бумага, ручка или карандаш.
Алгоритм выполнения:
1 этап – описание ситуации, проговаривание, осознание обоснованности беспокойства
Проговорить или написать историю по вопросам:
Что меня тревожит, беспокоит?
В случае необходимости (если вам сложно обозначить, что именно вас тревожит), выберите в открытую карты, которые ассоциируются с вашим беспокойством, на которых изображены похожие переживания, ситуации.
Альбом с картинками «Чёрно-белая жизнь»
Подумайте, перечисленные вами переживания – ваши или навязанные/привнесённые извне?
Определите, из чего состоят ваши беспокойства:
• негативный реальный опыт (ситуации, которые уже случались и вы боитесь их повторений) − _________%;
• воображение рисует всевозможные негативные события − _________%;
• отражение ваших собственных страхов и волнений (в случае, если тревога за ребёнка и вы переносите на него свои личные переживания) − _________%;
• обучились или переняли страхи и панику от окружающих – _________%.
Сколько процентов из всех ваших переживаний: реальных или обоснованных страхов, воображаемых, ваших собственных или обученных у других?
2 этап – конкретизация и выявление зоны ответственности
Сформулируйте, из чего состоит ваше чувство тревоги, выделите/разбейте на тревожащие факторы.
Например: «Я переживаю, когда мой ребёнок самостоятельно ходит в школу, потому что: 1) я не знаю, как он перейдёт дорогу; 2) а вдруг к нему на улице пристанут незнакомцы; 3) его может укусить собака; 4) он заблудится; 5) пойдёт не в школу, а в развлекательный центр…».
Я боюсь, что…
Я переживаю из-за того, что…
Также меня беспокоит…
У меня волнение из-за…
Заполните таблицу.
По каждому тревожащему фактору определите:
• что лежит в вашей зоне ответственности (на что вы можете повлиять, изменить, предупредить и т.д.);
• что лежит не в вашей зоне ответственности (зависит от самого ребёнка, других людей или обстоятельств).
Заполните таблицу.
3 этап – мышечное расслабление, снижение эмоционального напряжения
Каким состоянием вы можете и хотите заменить волнение, переживания и тревогу относительно тех ситуаций и обстоятельств, которые лежат не в вашей зоне ответственности?
По желанию, выберите картинку, которая больше всего напоминает вам желаемое приятное, позитивное состояние.
Новое состояние или чувство:______________________________________
Выполните упражнение на трансформацию состояния.
Цель: снять мышечное и эмоциональное напряжение, заменить нерациональное беспокойство на предпочитаемое приятное чувство.
Ход упражнения:
1. Представьте ощущение тревоги, беспокойства внутри себя: где они сидят, в каких частях тела, какого цвета и формы.
2. Представьте перед собой большую печку с горящими дровами.
3. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. При вдохе: пылесосом соберите все негативные ощущения со всех частей тела. А при выдохе направьте все эти ощущения в печку.
4. Представьте, как все беспокойства искрятся, как бенгальские огни и сгорают дотла.
5. Назовите и представьте приятное чувство, которым вы хотите наполнить своё тело: цвет: ___________________, температура:___________________, запах:_________________.
6. Представьте, как это чувство витает в виде шара у самого вашего носа. Сделайте глубокий вдох, вдохните это состояние, а на выдохе – распределите его по всему телу.
7. Почувствуйте всеми органами чувств, что вы находитесь полностью в этом состоянии: ощутите соответствующую температуру во всём теле, запах, увидьте цвет, который вы излучаете теперь.
4 этап – поиск решений и ресурсов
1. Проанализируйте вашу зону ответственности: пропишите, что конкретно вы можете сделать, чтобы нейтрализовать тревожащий фактор.
Заполните таблицу.
*Если у вас получилось мало вариантов решения, подумайте, к кому вы можете обратиться с просьбой о мозговом штурме?
2. Поиск решений и ресурсов с помощью картинок: на каждый тревожащий фактор выберите не менее 3-х ресурсов, которые помогут вам прийти в состояние спокойствия или покажет реальные шаги для нейтрализация тревоги:
Используйте альбомы с картинками:
«Желания-цели-планы-действия»
«Жизнь»
