Занятия бесплатного курса для подростков и взрослых «Ставим цели и действуем»

Скачать рабочую тетрадь
Как проходить курс:
1. Скачайте и распечатайте рабочую тетрадь с упражнениями.
      Если нет возможности или неудобно, выполняйте задания в блокноте или в файле на компьютере/ноутбуке.
2. В курсе есть упражнения с использованием картинок (метафорических ассоциативных карт, МАК), которые вы найдёте в альбомах:
                  «Желания-цели-планы-действия»: https://photos.app.goo.gl/ndNMpTrVB6qfmpqi8
                   «Жизнь»: https://photos.app.goo.gl/3ANSBqqXkJNKzn6M8
3. Каждое занятие рассчитано на 30-60 минут. Выделите время, когда вы спокойно и неспеша будете проходить задания.
Не все упражнения обязательно делать сразу, начните с наиболее актуальных и важных для вас. Некоторые задания рассчитаны на долгосрочную перспективу.

 

Желаю вам узнать что-то новое о себе, получить удовольствие от прохождения курса и результат от упражнений 🙂

Для вопросов и уточнений – используйте форму.

Определяемся с желаниями и целями

1 способ обозначения целей

       Один из способов простроить и прописать цели, сделать это с помощью «Колеса баланса жизни».

Примеры Колеса Баланса Жизни

  1. Начертите своё колесо баланса жизни, в котором будут сферы жизни: здоровье, отношения, семья и друзья, карьера (сюда входит профессиональная реализация, амбиции, профессиональные качества), финансы (денежный вопрос, количество денег, растраты, доходы), развитие/духовность/обучение, отдых/свободное времяпровождение. По желанию можно что-то добавить.
  2. По 10-бальной шкале оцените свой уровень удовлетворенности положением дел в каждой из областей жизни. Интуитивно, как чувствуете.
  3. Применимо к каждой сфере задайте себе вопросы:
«Как я могу улучшить эту сферу своей жизни?»
«Что я могу сделать для улучшения жизни в этой области?»
«Что сделает меня счастливее, гармоничнее в работе, в отношениях с близкими?»
  1. Напишите конкретные действия, которые вы готовы предпринять для улучшения состояния той или иной области. Это могут быть даже самые маленькие шаги, изменения, введение новых привычек.
Заполните таблицу:
         Если есть желание, можно разбить цели по сферам на задачи и действия и назначить дату или период достижения цели и выполнения задач. Это будет черновой вариант, т.к. позже мы будет правильно формулировать цели, разбивать их на задачи и заносить в календарь.
Выберите несколько наиболее актуальных и приоритетных целей и конкретизируйте их:

2 способ обозначения целей

     
              Цели можно прописывать по времени, как от настоящего к будущему – т.е. проанализировать настоящее состояние дел, как это было в Колесе баланса жизни, и отталкиваясь от нынешней жизни, строить и улучшать, так и от будущего к настоящему.
Для этого необходимо задать себе вопросы:
Кем я хочу быть через 3-5 лет?
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Где хочу быть?
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Что хочу иметь?
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Чему хочу научиться, какие навыки и умения сформировать?
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
С кем хочу быть? Кто хочу,чтобы меня окружал?
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Что меня окружает?
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Упражнение. Представьте, что сейчас 20.. год. Постарайтесь увидеть себя: что вы ощущаете, что чувствуете, мысленно ответьте себе на вышеперечиленные вопросы.
Напишите письмо-историю о себе через 3 или 5 лет (выберите точный год).
Чтобы как можно ярче и подробнее описать: представьте, что вы пишете письмо-рассказ о себе своему близкому человеку, которого давно не видели; описывайте события, свои достижения, свою жизнь во всех модальностях (кинестетической, аудиальной, визуальной), используя проживание во всех органах чувств: что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете, осязаете.
Исходя из истории и образа, который у вас получился, выделите свои желания, мечты: цветным маркером в тексте рассказа или пропишите отдельно.
Список желаний и целей:
  1. _____________________________
  2. _____________________________
  3. _____________________________
*Время от времени возвращайтесь к перепросмотру ваших и желаний и целей. Во-первых, вполне может так быть, что некоторые станут не в приоритете или неактуальными. Во-вторых, пусть истинные цели будут для вас маяками расставленными по жизни. Когда что-то или кто-то будет уводить вас от ваших желаний, они будут освещать выбранный вами путь.

3 способ обозначения целей

(Карты из колод: “Сила времени” и “Травмы. Кризисы. Ресурсы” Ники Верниковой, “Мастер Сказок” Татьяны Зинкевич-Евстигнеевой, The Druid Craft Tarot Deck)

Иногда сложно понять, чего же мы хотим: мы начинаем копаться в своей голове, но идеи не приходят. Тогда на помощь могут прийти метафорические ассоциативные карты (набор картинок,на которых изображены различные ситуации, люди, предметы, животные, персонажи).
  1. Просмотрите картинки. Выберите те, которые вас сильнее всего вдохновляют, вызывают тепло, радость.
  2. Что вас больше всего привлекает в них, что ценного в них для вас?
  3. Переведите образы в конкретные цели и пропишите их.
*Картинки могут напрямую показать наши желания, мечты и цели, а могут сработать наоборот. Например, на картинке может быть изображён несчастный осёл, нагруженный огромными тяжёлыми мешками. Желание или цель «наоборот» может быть: заказывать еду онлайн; ходить к массажисту 1 раз в неделю; ежедневно спать 8 часов и т.д.
Альбом с картинками

Декомпозиция целей (разбиваем цели на подцели и подзадачи)

Когда вы определились с желанием или целью, их необходимо разбить на подцели и подзадачи. Наглядно это изобразить можно с помощью Mind map. Карты мыслей можно рисовать на бумаге, с помощью специально разработанных приложений или Microsoft Office Excel.
Глобальный ориентиром мы назовём то, куда мы идём, чего хотим, о чём мечтаем, к чему стремимся.
Например: наладить взаимоотношения с мужем, стать восстребованным специалистом и зарабатывать от …, прославиться и стать известным.
Способ или путь достижения. Глобальную цель можно достичь, как правило, несколькими способами. Пропишите их: наладить взаимоотношения с мужем → сходить к психологу, читать книги и внедрить в жизнь рекомендации, купить и пройти курс счастливой семейной жизни.
Подцели и задачи. Каждый способ разбиваем на подцели и задачи.
Чтобы разбить цель на подцели, спросите себя:
Что я могу (что необходимо) сделать, чтобы это получилось?
Например:

Правила формулирования целей

Важно, чтобы ваша цель была:
  1. Чётко сформулированной, конкретной и определённой во времени. Вы точно поймёте, когда она будет достигнута, потому как есть реальные измерительные характеристики (вес, время, скорость, количество, уровень А1/А2/В1/В2).
Улучшить здоровье, быть счастливым, научиться танцевать – это желания, глобальные ориентиры, но не цель.
«Выучить 3000 английских слов за 5 месяцев» −больше похоже на конкретную цель.
  1. Реальная и достижимая за тот период времени, который вы ей присвоили. Если за этот период не реальна – разбейте её на подцели и спланируйте новые сроки. Учитывайте, что враг реальных целей – самонадеянность, иллюзия и игнорирование неожиданных событий, которые от нас не зависят.
  1. Экологичная, во благо себе и людям.
«Кто ещё, кроме вас, будет в выигрыше от достижения ваших целей?». Во-первых, отдающая позиция – нередко двигатель прогресса и может быть хорошим мотиватором и вдохновителем. Во-вторых, даже если цель касается только вас ( и она сделает вас более здоровыми, счастливыми, интересными, богатыми), это наверняка позитивно отразится на ваших окружающих.
  1. Соотнесена с другими целями, не противоречить, а усиливать и помогать их реализации.
Проанализируйте ваши цели с помощью вопросов:
Как эта цель усилит достижение других моих целей?
Срок, когда цель должна быть достигнута, к какому времени, месяцу, году?
Достижима ли цель за выделенное ей время, насколько она реальна?
Каких конкретных результатов я могу достичь?
Какие качественные и количественные характеристики ожидаемых результатов?
Какие ещё есть признаки, по которым я пойму, что цель достигнута?
Эта цель все ещё актуальна для меня?

 

Для фиксации заданий, важных дел используйте календари на телефоне с напоминанием, ежедневники или собственноручно сделанные календари.
Планы на 3-5 лет полезно намечать, чтобы понимать движение в перспективе.
Прописывайте на год общие задания и раскидывайте их по месяцам. Далее разбейте задачи по неделям и дням.
Чем мельче задачи и краткосрочнее планы, тем чаще их необходимо пересматривать.

Как эффективно планировать время

В самоменеджменте есть понятия жёстких и гибких дел: жёсткие дела – те, которые имеют определённое время выполнения: запись к врачу, учёба/курсы/работа, и гибкие дела, время которых мы назначаем сами.
  1. Первым делом распишите в календаре жёсткие дела. Так вам легче увидеть окна в вашем расписании, куда можно поместить гибкие дела, ваши цели и задачи.

Основные инструменты планирования времени

«Матрица Эйзенхауэра»

Одним из самых известных и эффективных инструмент планирования времени является «Матрица Эйзенхауэра» (распределения всех дел на четыре группы: важные и срочные, важные и несрочные, срочные и неважные, важные и несрочные).
В книге «Тайм-менеджмент для детей: Книга продвинутых родителей» Марианны Лукашенко приводится хорошая метафора составляющих матрицы.
Важные срочные дела – Загнанный конь
Сдать отчёт на завтра, срочно подготовить и отправить налоговую декларацию, прочитать важный документ/файл на завтра – это важные срочные дела, которые необходимо выполнить в ближайшие 24 часа.
Если продолжительное время находится в квадрате выполнения важных срочных дел, это приведёт к стрессу, перегоранию, усталости, физическому, нервному и психическому истощению организма.
Важно выявлять и выполнять срочные важные дела в первую очередь, если они не потеряли свою актуальность и научиться выполнять большую часть задач, не дожидаясь пока они попадут в этот квадрат.
Неважные срочные дела – Белка в колесе
Телефонные звонки, уборка квартиры, выполнение чужих желаний, задач и поручений, все дела, которые появляются неожиданно и не несут для реализации наших целей никакой пользы.
С одной стороны они дают нам иллюзию: мы постоянно что-то делаем: но это не приносит именно нам результата и достижения целей. Мы превращаемся в белку в колесе.
Важно задавать себе вопрос: могу ли я срочные неважные дела перепоручить кому-нибудь другому? Так ли важно именно для меня уделить своё время этому делу?
Учиться делегировать и говорить «НЕТ».
Неважные несрочные дела – Улитка (или ленивец, черепаха)
Просмотр социальных сетей, роликов в YouTube, некоторые встречи и общение по телефону, во время которых мы не ведём никаких конструктивных диалогов: сплетни, обсуждения, жалобы и т.д.
Неважные несрочные дела приводят нашу жизнь в квадрат «растрат», а к целям мы движемся со скоростью улитки, ленивца или черепахи.
Находясь в этом квадрате вы никогда не дойдете до своей цели.
Важно задавать себе вопрос: это приведёт к моей цели? Готов ли я пожертвовать целью ради минутных бесполезных удовольствий?
Если хочется прочитать что-то в социальных сетях – установите себе чёткое время.
Важные несрочные дела – Лев 
Планирование, обучение и развитие, постепенное выполнение заданий для реализации целей, отдых и восстановление сил, налаживание отношений, сдача отчёта, декларации, дедлайн которых через неделю/месяц.
Будьте «львом» – думайте на несколько шагов вперед, планируйте дни и выполняйте задачи так, чтобы несрочные дела не превращались в срочные.

 

«Альпы»

Алгоритм выполнения:
  1. Составить список заданий вечером на следующий день.
  2. Расставить их в порядке приоритетности: А – важные, В – второстепенные, С – маловажные.
  3. Определить время необходимое на выполнение задания/дела.
  4. Выделить дела для 60% свободного вашего времени, 40% времени оставить на непредвиденные ситуации и внезапное появление новых задач.
  5. Перепоручить дела.
  6. Контроль выполнения дел в течении и в конце дня, перенос их на следующий день.
Дела
Уровень приоритетности
Время
Разработка проекта
А
120 мин
Спорт
А
60 мин
Обучающий курс: 1 урок
А
30 мин
Приготовление еды
В
30 мин

 

«Принцип Парето 20% на 80%»

Довольно известный принцип, согласно которому планировать и действовать необходиом таким образом, чтобы 20% наших усилий и действий приносили 80% результата, а не наоборот.
Задайте себе вопрос:
Насколько мои действия эффективны?
Есть ли еще способы скорее и качественнее добиться моей цели?
Какие 20% ваших дел дадут 80% эффекта? Их и выполняйте в первую очередь.
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

«Хронометраж»

Полезное упражнение, если вы хотите точно знать, куда уходит ваше время, на что вы его расходуете.
Выполнение: в течении дня в календаре или карманном блокноте фиксировать ВСЕ дела и занятия, а также потраченное на них время.
Делать желательно в течении недели, чтобы точнее отследить, на что больше всего вы тратите своё время.
«Pomodoro» или работа по блокам
  1. Обозначьте задачу, над которой собираетесь работать.
  2. Установите часы работы, выделите время на её выполнение и выполняйте её в течении определенного времени, полностью сосредоточившись только на этом задании, ни на что не отвлекаясь, выключив все гаджеты.
Существуют разные схемы работы: согласно технике Pomodoro таймер ставится на 25 минут беспрерывной работы + 3-5 минут перерыва + 25 минут работы и так несколько заходов; некоторые специалисты предлагают схему: 60 минут работы + 10 минут перерыва + 60 минут работы; или 120 минут работы + 15 минут перерыва + 120 минут работы.
Попробуйте разные варианты, выберите то, что подойдёт именно вам, чтобы было достаточно времени вникнуть и сосредоточиться на задании.
Учитывайте свой тип нервной системы: люди со слабым типом нервной системы быстро вникают в работу, но быстрее устают и им требуется перерыв на отдых,  у людей с сильным типом нервной системы дольше процесс врабатывания, зато они способны долго и усердно работать, в таком случае лучше сделать перерыв позже, чтобы не тратить время на раскачку.
 
Сосредотачивайте своё внимание на важных делах и средней важности, неважные, но необходимые ищем способ перепоручить.
Ловушка:
Важное дело может быть большим и сложным. И наш мозг может подсказать нам саначала сделать менее важные дела, но простые, быстро с ними расправится, а затем приступить к важным делам.
При необходимости разбейте это важное дело, чтоб оно не было таким страшным для мозга.
Список задач на завтрашний день
  1. Составьте перечень задач.
  2. Расставьте их по приоритетности и важности.
  3. Определите для них РЕАЛЬНОЕ время.
  4. Приступайте к выполнению.

Преграды и Ресурсы на пути достижения цели

Преграды и ловушки:

1. Следование чужим целям

целям, навязанными нам обществом, значимыми или авторитетными для нас людьми, модой и т.д.
Что делать:
1. Спрашивайте себя:
Когда и при каких условиях появилась эта цель? Кем была предложена?
Кто чаще всего напоминает мне об этой цели? Зачем?
Кто выиграет от достижения этой цели?
Представить , что цель достигнута, пожить в этой реальности. Какие у вас чувства, ощущения в теле?
Это мои желания и цели?
Что лично я получу, когда достигну эту цель?
2. Выполните упражнение «Голос тела».
Часто бывает, что логика и разум говорит одно, а чувства ─ совершенно другое. Ощущения в теле могут подсказать, принесет ли поставленная цель вам удовлетворение и радость.
Подумайте о вашей цели, мысленно проговорите ее.
Что вы чувствуете, какие ощущения в теле?
Если вы чувствуете в теле тепло, лёгкость ─ вы на правильном пути; если в теле − дискомфорт, неприятные ощущения, ваша цель нуждается в корректировке.

 

2. Отсутствие чёткой картинки желаемого

«Хочу того, не знаю чего». Для того, чтобы выбрать оптимальную траекторию движения, необходимо знать точно, где мы хотим в итоге оказаться, что хотим иметь, какого качества и количества.
 Что делать:
Вернуться в начало курса и заново подробно и тщательно поработать с постановкой цели: сделать её конкретной, измеримой, достижимой.
Во время работы ориентируйтесь на собственные чувства и ощущения: радует ли вас эта цель, комфортно ли вам с ней?

3. Страхи и неуверенность в себе

Страх неодобрения социумом: родителями, друзьями, знакомыми, страх показаться смешным и нелепым, неуверенность в своих возможностях и силах, страх совершить ошибку, испортить репутацию, страх достичь успеха (неготовность к успеху).
Что делать:
  1. Вспоминать собственные успехи, когда у вас уже что-то получалось, вы преодолевали, выходили из ситуации победителем. Нарабатывать и включать веру в себя. Создайте список своих достижений, успехов и результатов, периодически добавляйте новые и перечитывайте старые. К сожалению, мы склонны обесценивать себя и свои давние результаты.
  2. Если что-то сложно или страшно сделать – «наденьте» образ человека, который уверенно и с лёгкостью бы справился с нужным заданием.
Напишите список людей, образ которых вам поможет:
______________________________________________________________
  1. Идите на страх. Честно себе признайтесь: «Сейчас мне страшно, я боюсь …», а затем включите режим «смелости», «игры»: «Голова боится – руки делают».
  2. Представьте самое страшное для вас последствие, как выглядит ваш страх. Например, все будут смеяться, молва пойдёт о вас по всем знакомым.
Так ли это страшно и катастрофично, как изначально рисовал вам мозг?
Какие ваши следующие действия? Что будете делать?
Пропишите запасной план действий.
Чему вы научитесь, столкнувшись со страхом и выстояв перед ним?
Вспомните примеры людей, которые справились с подобными ситуациями. Как думаете, что им помогло?

 

4. Излишняя самонадеянность

Обратный перегиб: «Мне море по колено, мне горы по плечо», «всё получится быстро и легко».
Такие мысли способствуют неготовности к появляющимся сложностям, пониманию, что надо приложить усилия, что потребуется определённое время, а значит надо набраться терпения. Следовательно, любые преграды снижают запал и мотивацию, наступает разочарование, т.к. в голове представления об успехе были далеки от реальности.
Что делать:
  1. Сделайте мини-исследование о коллегах или людях, у которых были похожие цели. Почитайте блоги, статьи с подобным опытом.
Как они проходили этот путь?
Что у них получалось, а что – нет? Какие были сложности и трудности?
Сколько реально сил им пришлось приложить, чтобы достичь результата, сколько времени уделить?
Удалось ли вам сделать переоценку ситуации, посмотреть на неё без иллюзий, адекватно оценить собственные возможности и силы?
  1. Определите, что в вашей зоне ответственности, а что –нет. На что вы можете повлиять, а что зависит от других людей. Оцените возможные внешние вмешательства.
Кто ещё задействован в реализации вашей цели или задачи? Партнер/супруга/родитель/шеф/подчинённый?
Учитывайте это и учитесь быть гибкими (находить быстрые решения, быстро адаптироваться к новым обстоятельствам), эффективно взаимодействовать (чётко ставить задачи, мотивировать других к действиям, организовывать работу и т.д.).
Заполните таблицу и сделайте выводы.

Преграды и ловушки (продолжение):

5. Нерациональное использование собственного времени

Игнорирование правил распределения и выполнения важных/неважных и срочных/несрочных дел, пребывание в квадрате неважных несрочных дел: компрьютерные игры, бесполезное поглощение информации в Интернете и социальных сетях, в надежде найти что-то полезное и важное, постоянный просмотр сериалов, фильмов, телепередач.
Что делать:
1. Помнить: пока вы беспрерывно смотрите сериалы, играете в игры, авторы/актёры/дизайнеры зарабатывают деньги, реализовывают свои планы, вы – НЕТ.
Напишите список занятий, куда больше всего бесполезно утекает ваше время:
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Ваши решения, что конкретно вы готовы сделать:
____________________________________________________________________________________________________________________________________________
2. Каждый раз, открывая видео или текст, задавайте себе вопрос: эта информация или занятия делают меня здоровее, счастливее, умнее, богаче, красивее? Нет? Закрываем и занимаемся своими делами. То, чем я сейчас занимаюсь продвигает меня хоть на шаг к моей цели? Нет? См. выше.
3. Разберитесь с квардратом «срочные неважные дела».
Есть ли дела, которые вы можете с лёгкостью, без ущерба себе и другим перепоручить, делегировать, оптимизировать, автоматизировать? Например, нанять помощника/пощницу в хозяйстве, ремонте, уборке, сделать покупки онлайн, купить робот-пылесос?
Заполните таблицу.

6. Непредвиденные ситуации

Ситуации, которые сдвигают график работы и рушат все ваши планы: надо срочно заехать в аптеку, приятель позвонил и занял час вашего времени, начальник сказал срочно подготовить план мероприятия и т.д.
Что делать:
  1. Выявить самый распространённый источник непредвиденных ситуаций и причину, по которой непредвиденные ситуации сбивают вас. Причины проанализировать и проработать.
  2. Научится в нужных ситуациях говорить «НЕТ», защищая свои желания, потребности, интересы и время.
Как? Спокойно и уверено, с чистой совестью, с пониманием, что у вас есть ПРАВО: на своё время, на нежелание что-то делать.
Посмотрите, как это делает профессор Преображенский:
  1. Смотреть методику «Альпы», пункт 4: 40% времени оставить на непредвиденные ситуации и внезапное появление новых задач. Учли ли вы это время в своём расписании?

 

7. Малоприятные дела и задачи

«Если судьба преподносит тебе лимон, сделай из него лимонад» − Дейл Карнеги.
Одной из распространённых помех на пути к успеху – постоянное откладывание неприятных или сложных задач на потом, предпочтение делам, которые приносят удовольствие или быстрый результат.
Хорошо, если мы можем какие-то из неприятных заданий перепоручить, но есть такие, которые важно выполнить самим: чтобы получить новый опыт, умение, взрастить собственную силу.
Что делать:
  1. Выполните упражнение «Дела-жабы».

Преграды и ловушки (продолжение):

8. Отсутствие стимула, мотивации, вдохновения, желания

Что делать:

  1. Выполните упражнение «Мотивация плюс и минус»
  • Представьте, что вы достигли цель. Что вы ощущаете, к чему привело достижение цели? Опишите.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • Представьте, что вы не достигли цели. Какие чувства и мысли сейчас? Опишите.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Можете сделать это же упражнение с помощью картинок.
  • Выберите картинку, которая соответствует вашему состоянию, когда вы достигнете цель, полностью её реализуете. Опишите, что вы чувствуете, о чём думаете, что делаете.
  • Выберите картинку, которая соответствует вашему состоянию, когда вы не достигнете цель. Опишите, что вы чувствуете, о чём думаете, что делаете.
Сделайте выводы, к чему привели ваши размышления?
  1. Похожее упражнение «Достигну/не достигну, плохо/хорошо», дополненное вопросами, которые могут выявить ограничивающие мысли. Например, «Цель – купить в мае машину; что плохого может произойти – машину украдут, её поцарапают, я на ней могу попасть в аварию…» − и такие мысли важно вывлять и менять.
Заполните табличку, ответив себе на вопросы:
Что я проиграю, что плохого для меня, негативного произойдет, если я достигну цели?
Что я проиграю, что плохого, негативного произойдет, если я не достигну цели?
Что я выиграю, что хорошего, позитивного произойдет, если я не достигну цели?
Что я выиграю, что хорошего, позитивного произойдет, если я достигну цели?

9. Перфекционизм

«Лучшее – враг хорошего»
Done is better than perfect
Миллионы книг, диссертаций, дипломов недописаны. Столько же начинаний не начато.
Две мысли не дают закончить и не позволяют начать: «Это недостаточно хорошо, надо сделать лучше» и «Я недостаточно готов/готова, хорош/хороша для этого. Мне надо ещё немного: почитать, пройти курсов, потренироваться».
Предполагается, что человек находится в процессе развития (хорошо бы, чтобы так было), а значит, завтра вы узнаете что-то новое, что-то новое придумаете, поэтому, всегда будет возможность что-то добавлять и улучшать.
Это процесс.
Вы никогда не будете готовы в один момент на все 100% из того, что вы в приципе можете сделать за всю жизнь. Всегда найдётся, что у себя усилить, развить, подтянуть.
Вы можете быть просто готовы, сейчас, на данный момент времени. И вполне подойдёт, если вы скажете: «Моя готовность − 60% и этого достаточно для начала, остальное – буду нарабатывать в процессе».
Например, если бы я постоянно добавляла новые упражнения, находила ещё какие-то преграды и ресурсы, я бы никогда не выложила этот курс, он бы очень долго находился в стадии «доработки и усовершенствования».
Лучше вы сделаете хорошо сейчас, чем будете бесконечно долго гнаться за идеальным выполнением и так никогда его не завершите.
В ожидании готовности или «знака свыше» можно прожить вечно, ничего не сделав и ничего не добившись.
Что делать:
1. ДЕЛАТЬ!
Найдите в Интернете и прочитайте письмо художника Сола Левитта Еве Гессе, оно очень вдохновляющее.
Вот отрывок из него:

10. Баланс между результатом и процессом

Иногда, во время движения к цели, у людей случается перекос.
Первый перекос: бежать к цели, незамечая ничего вокруг, делая упор только на результат. Ловушка: жизнь проходит от цели к цели и можно пропустить момент жизни в процессе, не получая никакого от него удовольствия. Особенно чувствуется горечь, когда результаты будут получены не те или не в том количестве, из-за чего последуют расстройства и разочарования: «Силы, время и другие ресурсы потрачены зря, ушли безвозвратно». Или наоборот, когда появляется страх во что-то вкладывать ресурсы, а вдруг – всё напрасно?.. И всё потому, что все ставки сделаны только на результат.
Второй перекос: желание получать исключительно удовольствие от процесса, не прикладывая усилий (воли, дисциплины, целеустремленности) и не думая о результате. Можно вечно читать книги, рисовать картины, чему-то обучаться, но если вы не будете в чем-то себя преодолевать, выходить на новый уровень, сосредотачивать внимание на том, ЧТО вы хотите в итоге получить, вы останетесь в лучшем случае на прежнем уровне (физическом, эмоциональном, денежном).
Что делать:
Придерживаться формулы:
Удовольствие от процесса + усилия + нацеленность на результат = успех.
1 перекос:
Профилактика обесценивания затраченного времени, опыта, других ресурсов и, в целом, жизни:
Что вы получите в процессе реализации цели, выполнения задач?
Какие полезные навыки сможете развить?
С каким интересными людьми познакомитесь и пообщаетесь?
Какой урок получите или ценный опыт? Как он может вам пригодиться в будущем?
Подумайте, от каких ежедневных дел (на пути к цели) вы можете получать удовольствие? Что ещё вы можете сделать, чтобы «не гнать как лошадь, а периодически останавливаться и нюхать цветок/кушать травку»?
Например, если это изучение иностранного языка, добавьте приятные задания – просмотр любимых фильмов или чтение книг на иностранном языке, если – спорт, найдите то, что подойдёт именно вам: танцы, единоборства, бег.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
 2 перекос:
Пропишите:
Какой результат вам нужен? К чему вы идете?
Какие усилия здесь и сейчас вам необходимо приложить?
Какие квесты или испытания важно пройти?
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Преграды и ловушки (продолжение):

11. Окружающие, несущие лозунг: «Ну н-е-е-е-т, это вряд ли»

Все, кто пытается расшатать опоры вашей уверенности и целеустремленности, кто говорит: «Лучше не начинать, это потерянное время и деньги», «Это невозможно реализовать», «В этой сфере у тебя нет никаких шансов», «Не обижайся, но я не вижу в тебе потенциала».
Что делать:
  1. Включать критическое мышление, отключать эмоции, только факты:
В их словах есть здравое зерно?
Кто вообще эти люди, которые так говорят?
Они специалисты в этой области, есть ли у них подобный опыт?
Они желают мне добра?
Это конструктивная критика по делу или озвучивание их собственных страхов?
Это «теория краба в ведре»? Когда человек не может/хочет выбраться из своего болота, поэтому остальным не даёт выбраться и тянет их туда же?
Если: не специалист, сам боится, ничего не делает и только жалуется и всех обвиняет – проходите мимо и следуйте дальше по плану к своему маяку.
  1. Если есть сомнения и подозрения, что в вашем плане всё-таки есть слабые места, выполните упражнение «Шесть шляп мышления Эдварда де Боно».

 

12. Возомнить себя Цезарем

«Чем больше информации, тем рассеяннее внимание»
 Возможно, вы с детства слышали наставления родителей «не смотреть телевизор, не играть на телефоне во время еды», всё это неспроста.
Если вы любите смотреть интересный фильм и одновременно кушать что-то вкусное, нужно понимать, что пока вы сосредотачиваете своё внимание на еде, вы пропускаете что-то интересное в фильме. Точно также, пока вы наслаждаетесь фильмом, вы не можете в полной мере ощутить весь вкус еды.
Поэтому необходимо заниматься одним важным делом в один промежуток времени, полностью сконцентрировавшись, уделив всё своё внимание, слух, зрение, ощущения.
Качественное погружение в занятие требует 100-процентного внимания.
Что делать:
Проанализируйте, какие дела вы привыкли совмещать и делать одновременно?
Например, писать статью (делать домашнее задание, читать) и включить фоном передачу.
Насколько снижается качество выполнения этих занятий из-за постоянного переключения внимания?
Какие дела больше «страдают»?
Как вы можете эти занятия разделить?
А какие, наоборот, можете совместить, с пользой?
Например, ждать в очереди/пробке и слушать аудиокнигу.

Преграды и ловушки (продолжение):

13. Баланс отдых и работа

Качественный отдых = качественная работа
Формула работает в два направления: отдохнули, занялись спортом, потанцевали, поспали, хорошо поели, напитали свой организм витаминами, следовательно у вас есть силы и энергия качественно работать. Это касается физического состояния.
Если же вы качественно поработали, продвинулись в своих планах, сделали хоть небольшие шажочки в реализации цели → ваша чистая совесть позволит точно также качественно отдохнуть. Если не позволит и вы склонны к трудоголизму, тогда стоит напомнить себе: больной, обессиленный спортсмен пробежит медленнее и короче дистанцию, чем здоровый и отдохнувший.
 
«Всему своё время»
Ещё важный момент – разделить эти два процесса в своей голове:
  1. На отдыхе – отдыхайте, старайтесь не думать о работе, не прокручивать ситуации по 10 кругу об одном и том же, т.к. на это уходит очень много энергии.
  2. На работе – сосредотачивайтесь на своих рабочих задачах. Мысли о том, какой прекрасный отдых у вас предстоит, допускайте только, как мимолётные, в качестве мотивации.
Что делать:
Подумайте и запишите:
Что вы можете сделать, чтоб улучшить свой отдых?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Что вы можете сделать, чтоб улучшить качество своей работы?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Если сложно ответить, воспользуйтесь картинками.

 

14. Беспорядок

Что внутри, то и снаружи; что снаружи, то и внутри
 Беспорядок на рабочем месте, шкафах, квартире = беспорядок в голове и действиях. Это закон, который также, как и качественный отдых = качественная работа, работает в одну и в другую сторону.
Что делать:
  1. Расчистите рабочий стол, кабинет, комнату.
  2. Разберите шкафы, комоды, полки, освободитесь от ненужного: подарите/отдайте/продайте/выбросьте.
  3. Создайте своё место «силы», место чистое, комфортное и удобное для работы.
  4. Выпишите все незаконченные дела, которые вносят хаос в ваши мысли. Если они неактуальны уже для вас – вычеркните навсегда, если − актуальны, сделайте наконец.
  1. Наведите порядок в себе и своих мыслях: определитесь с желаниями, направлением жизни, наладьте отношения с важными для вас людьми, выявите тревожащие вас ситуации и уделите им внимание.

15. Отсутствие знаний о себе

Для того чтобы качественно организовать свою работу нужно иметь информацию о себе: о своём темпераменте, нервной системе, типе модальности (аудиалы, визуалы, кинестетики), о своих активных часах в течении дня и периодах снижения работоспособности; ресурсах, возможностях, сильных сторонах, всё, что может помочь, а также обо всём, что может помешать: слабых сторонах, которые нуждаются в развитии в данный момент.
Также это информация поможет:
  • формировать у себя адекватную самооценку;
  • лучше взаимодействовать с людьми, учитывать их темпераменты и типы нервной системы, а значит учиться правильно доносить свою мысль, не требовать невозможного и т.д.
Что делать:
  1. Определите свои сильные и слабые стороны относительно вашей цели.
Например, отлично получается запоминать и анализировать информацию, но есть сложности в том, чтобы выступать на публике и доносить эту информацию до людей.
Как и когда конкретно вы можете применять ваши сильные стороны?
Что вы сделаете со слабыми сторонами?
Есть ли необходимость/возможность их менять и развивать прямо сейчас?
Если да, то каким образом?
Если нет, какие вы видите дополнительные ресурсы и возможности, которые перекроют ваши уязвимые места на данный момент.
  1. Выявите с помощью тестов, какой у вас тип нервной системы: слабый/сильный, медленный/быстрый, и темперамент.
Изучите особенности работы с своим типом нервной системы и сформируйте собственные правила работы.
Например,
Долго включаюсь в работу – надо придумать ритуалы для быстрого начала: зажечь свечу, поставить чашку чая с лимоном.
Работаю долго, но не в полную силу – усиливаю мотивацию, добавляю дедлайны, сроки.
Быстро утомляюсь – чаще делаю перерывы с качественным, но не слишком длинным отдыхом или меняю виды работы: 40 минут работа на компьютере, 10 минут – согласование по телефону рабочих моментов.
Склонен эмоционально и психологически истощаться, подвержен стрессам – найти подходящие мне техники саморасслабления.
Теряю быстро концентрацию – делаю упражнения для развития внимания.
Сложный и большой объём работы пугает – надо разбить большую задачу на много маленьких.
3. С помощью тестов узнайте свой ведущий тип модальности: как лучше вы воспринимаете информацию (на слух, зрительно, через картинки, схемы и таблицы, образы, ощущения и т.д.). Старайтесь развивать отстающие модальности.

 

16. Нежелание разиваться и обучаться

Нежелание менять старые привычки, способы мышления, убеждения, модели поведения. Желание старыми действиями получить что-то новое.
 
«Невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла. Нужно стать выше этой проблемы, поднявшись на следующий уровень» − Альберт Эйнштейн.
 
Что делать:
  1. Изучать себя, как в пункте выше, в том числе ограничивающие или деструктивные убеждения, которые мешают достичь цель.
Например, «место женщины на кухне» − установка, которая мешает женщину обратить внимание на свою собственную профреализацию. Убеждение «Начальник должен быть старше, чем все подчинённые» − мешает молодому специалисту предлагать себя на высокую должность.
Убеждения мы получаем либо от родителей, их семейных установок, либо наш мозг видит однотипные ситуации и делает категоричные выводы в сфере личных отношений, работы, бизнеса, дружеских отношений, денег и т.д.:
Деньги портят людей.
Деньги зарабатываются очень тяжело.
Много денег честно не заработать.
У меня ничего не получается в этой жизни.
У меня нет в этом таланта, я никогда не добьюсь в этой сфере успеха.
Мне поздно уже что-то начинать/менять.
Все женщины/мужчины одинаковые.
Кругом одни враги, в этой жизни надо за всё драться.
Меня будут любить, если я буду полезной/хорошей/красивой.
Не могу ничего изменить, это не в моих силах.
Насколько все ваши убеждения объективны?
Вы уверены, что бывает только так? Может ли быть иначе?
Убеждения подтверждены многолетними исследованиями и 100-процентно достоверны или это только ваш опыт?
Зачем вам нужны ваши ограничивающие, деструктивные убеждения? Что они вам дают?
Найдите противоположные убеждения и примеры.
Заполните таблицу.
  • Вспомните убеждения, которые мешают вам изменить жизнь к лучшему, делать что-то полезное, важное и приятное. Если сложно осознать, найдите в интернете примеры, возможно, вы увидите что-то знакомое вам.
  • Замените каждую такую установку на конструктивную.
  • Если сложно – устройте с друзьями мозговой штурм.
  • Список с конструктивными утверждениями повесьте на видном месте, пусть мозг привыкает.
Для закрепления выполните упражнение «Адвокат конструктива».
Это ролевая игра сама с собой. Представьте, что к вам пришёл друг или знакомый с просьбой о помощи (вам знакомы его деструктивные установки, такие же были) и вам надо его убедить принять конструктивные убеждения: приводить примеры, аргументы, доводы в пользу конструктива.

 

2. Периодически выявлять: в чём необходимо получить знания, умения, какие навыки сформировать, какие качества развить (воля, дисциплина, организованность, проактивность и т.д.).
  1. Для того, чтобы в чем-то измениться или чему-то научиться, нужно внедрить новые привычки, а от старых ненужных и вредных избавиться.
 
«Посеешь поступок — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу» −Конфуций
Определите одну привычку, которую вы хотели бы сформировать
____________________________________________________________________________________________________________________________________________
Назначьте ей время, когда вам удобнее всего выполнять действие (каждый день утром, вечером, до или после обеда, пусть это станет частью ритуала):
______________________________________________________________________
Ловушка: привычка не доводить дело до конца, пропускать действие, потому что лень с мыслью: «Сегодня пропущу, а вот завтра сделаю в двойном объеме» − самая коварная и опасная.
Нейронные связи формируются при многократном повторении действий или при переживании очень ярких эмоций.

Дополнительные Ресурсы

Карты из колод: “Сила времени” и “Травмы. Кризисы. Ресурсы” Ники Верниковой

1. Ищите, исследуйте всевозможные источники и ресурсы, которые в сложные минуты придадут вам сил, натолкнут на решение, помогут реализовать ваши желания и цели.
2. Выполните упражнение «Преграды/ресурсы» с помощью метафорических карт.
  • Выберите картинки, которые больше всего напоминают вам преграды на пути к вашей цели.
  • Напротив каждой картинки-преграды выберите несколько ресурсов, которые помогут преодолеть все сложности.
Сделайте анализ свобственных преград и найдите решение. Если нужно, устройте с близкими мозговой штурм.
Заполните таблицу.
Достижение цели – это переход от идей к действиям.
3. Создайте коллаж, который поможет вам идти вперед к своей цели. Это могут предметы, которые напоминают о ваших стремлениях, картинки, которые вас радуют, вдохновляют, напоминают ради чего вы всё затеяли.
4. Чтобы выполнить важные дела, можно распечатать фразу-настрой или фото и заклеить их стикарами с написанными задачами. По мере выполнения заданий, стикеры отрываете, а фото или фразу – открываете. Задача в конце дня – полностью открыть фразу или фото.

Самоконтроль

Периодически необходимо проводить самоконтроль по достижению целей, особенно в случае появления сложностей с выполнением заданий, для этого следует:
  1. Проверить цели на их актуальность. Стоит ли 5 лет учиться по специальности, если уже на 1 курсе стало понятно, что это совершенно неинтересно и неперспективно.
  2. Проверить реальность достижения цели, сроки достижения, внести изменения в задачи: конкретизировать, определить более мелкие задачи.
  3. Выявить появляющиеся преграды и сделать шаги по их устранению.
  4. Наполниться ресурсами.
Вопросы для самоконтроля
  1. Зачем мне нужно добиться намеченной цели? Она всё ещё актуальна для меня?
  2. Результат достигнутой цели удовлетворит меня?
  3. Могу ли я добиться желаемого другими, более эффективными способами? Есть ли альтернативный путь?
  4. Нуждается ли моя цель в переформулировке и конкретизации?
  5. Стоит ли мне пересмотреть сроки достижения цели и выполнения задач?
  6. Какие ещё действия приведут меня к достижению цели и быстрому результату?
  7. Как и когда я пойму, что цель выполнена, результат – получен?
  8. Что из запланированного не выполнено? Какие причины?
  9. На какие бесполезные дела утекает время?
  10. Над чем сегодня мне надо поработать/усилить/обратить внимание, чтоб эффективнее реализовать планы.
  11. Возможно ли эту задачу выполнить каким очень простым способом?
  12. Кто или что помешало добиться сегодня большего?
  13. От каких дел можно было бы сегодня отказаться?
  14. На чём стоит сконцентрировать внимание?
  15. Какие выводы следует учесть при дальнейшем планировании и выполнении?
Внешний контроль – очень эффективный вид контроля.
  1. Выберите человека или группу людей, которым вы представите свою цель и будете отправлять отчёты о выполненных шагах. Это будет ваш «контролёр» на пути к цели.
______________________________________________________
  1. Определите для себя комфортный режим и форму отчётности: вы будете по вечерам присылать план задач на завтра через сообщение или утром выставите пост в социальной сети, или это будет происходить раз в неделю обнародуют в сети Internet (например, социальных сетях) свою цель, срок ее достижения и каждый день отчитываются о выполнении или причины невыполнения задач.
Форма:____________________________________________________________
Частота: ___________________________________________________________
Каждый раз, когда вы выполните обещанные себе (или другим) задания, награждайте себя чем-нибудь приятным.
Карен Прайор в своей книге «Не рычите на собаку!» называет это «самоподкреплением». Причём важно подкреплять здоровыми способами: общением с друзьями, прогулками по городу или на природе, любимыми занятиями, чтением хорошей книги.
Самым эффективным приёмом самоподкрепления, по мнению Карен Прайор, является постоянная фиксация результатов, а следовательно удовлетворение и довольство от себя и своих действий.
В той же книге автор приводит замечательное высказывание актера Рута Гордона: «Актер должен получать комплименты. Если мне приходится долго обходиться без комплиментов, я хвалю себя сам, и это хорошо хотя бы потому, что при этом я уверен в искренности».
Будьте щедры на комплименты и похвалу в свой адрес!
Напишите список самоподкреплений-поощрений себя за результативную работу:
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
Напомню о «Списке достижений, успехов и результатов» − он тоже может быть отличным способом самоподкрепления.
Подведение итогов:
Что интересного и важного вам удалось узнать на этом курсе?
Что нового и полезного внесли в свою жизнь?
Какие результаты уже сейчас вы можете записать в свой список?

Напишите мне

Сайт защищен reCAPTCHA и применяются  Политика конфиденциальности  
error: